26 ноября 2025 г.
Автор: Редакция клиники Нейро-Пси. Проверил: Рахманов Владимир Александрович, врач-психиатр и основатель сети Нейро-пси. Обновлено: 2025-11-26. Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.
Представляете себе жизнь, в которой ваши эмоции работают на вас, а не против вас? Научитесь владеть собой и уверенно преодолевать жизненные трудности благодаря практике эмоциональной осознанности. Материал подготовлен совместно с психологом Даниилом Леонтьевым.
Эмоциональная осознанность — это умение замечать свои эмоции, как они возникают, и понимать, что за ними стоит.
Для начала важно знать, что эмоции появились в процессе эволюции, как механизмы адаптации к окружающей среде. Они помогают решать жизненно важные задачи, такие как реагирование на угрозы, поиск ресурсов или социальное взаимодействие. Каждая из них выполняет определенную функцию, помогая нам адекватно реагировать на внешние стимулы и ситуации, подталкивая на определённое поведение.
Но иногда происходит эмоциональная дезадаптация — это состояние, при котором человек по той или иной причине не может справиться со стрессом, что приводит к хроническому эмоциональному напряжению и снижению психических функций. Это проявляется в виде эмоциональных проблем и изменений в поведении, таких как тревога, депрессия, избегание социального взаимодействия и т.д.
Навыки эмоциональной осознанности помогают нам вернуться в адаптивные способы реагирования на обстоятельства, лучше понимать себя и других, принимать взвешенные решения, и справляться с трудностями более эффективно. Это не просто теория, а практика, которую можно развивать и укреплять.
Следуйте этим простым шагам всякий раз, когда чувствуете, что не справляетесь с эмоциями:
1. Вернитесь в настоящий момент:
Удерживайте себя в настоящем моменте с помощью концентрации внимания, опираясь на свои органы чувств (ощущение касания ногами пола, наблюдение за дыханием, разглядывание окружающего пространства, концентрация на запахах или вкусах и т.д.).
2.Наблюдение:
Просто замечайте свои эмоции, не пытайтесь их изменить или подавить, наблюдайте за ними, и ответьте на вопросы по четырем пунктам:
— Какую эмоцию я испытываю?
— О чём я сейчас думаю?
— Что я ощущаю в теле?
— Что сейчас делаю? Что хочется сделать?
3. Принятие эмоций:
Примите свои эмоции, как часть вашего опыта. Не осуждайте себя за то, что вы чувствуете. Испытывать разные эмоции абсолютно нормально.
4. Противодействие эмоционально обусловленному поведению:
Спросите себя, соответствует ли моя реакция (мысли, физические ощущения и действия) тому, что происходит здесь и сейчас? Не реагирую ли я на основании прошлого опыта или прогноза на будущее? Постарайтесь скорректировать вашу реакцию, чтобы она была адекватна настоящему моменту.
При регулярном повторении, данная практика позволит натренировать способность регулировать своё эмоциональное состояние и обрести ту самую эмоциональную осознанность.
Свежие записи
Как объясняет психолог Мария Корж, в моменты стресса мозг ищет самое быстрое и простое облегчение, и привычные действия становятся таким «костылём». Как перестать опираться на этот "костыль" - читайте в статье.
Подробнее →
В статье разберём, как устроены модули ADOS‑2, на какие поведенческие маркеры ориентируются специалисты во время сессии и как профиль, полученный по результатам диагностики, становится отправной точкой для построения междисциплинарного плана помощи.
Подробнее →