14 июля 2026 г.
Автор: Редакция клиники Нейро-Пси. Проверил: Рахманов Владимир Александрович, врач-психиатр и основатель сети Нейро-пси. Обновлено: 2026-07-14 00:00:00. Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.
Привычки кажутся чем-то личным и даже стыдным: будто если человек не может с ними справиться, значит, ему не хватает силы воли. Но на деле проблема не в слабости характера, а в том, что мы пытаемся решать её неправильным инструментом.
Вместо того, чтобы требовать от себя большего самоконтроля, важно сначала снизить уровень стресса и научиться распознавать истинные потребности. В этой статье на живом примере покажем, как перейти от борьбы к бережным изменениям и выстроить устойчивую альтернативу вредной привычке. Поговорим об этом с психологом Марией Корж.
Проблема заключается в том, что за силу воли, самоконтроль и прогнозирование у нас отвечает префронтальная кора, но включается она только тогда, когда человек спокоен, расслаблен и его основные потребности удовлетворены.
Когда же человек находится в стрессе, то у него запускаются более примитивные реакции, направленные на выживание. А там принцип такой: "мне нужно здесь и сейчас, и гори оно все синим пламенем".
Когда мы, будучи в напряжении, то есть не устранив влияющие стрессовые факторы, включаем свою силу воли, то это для психики подобно тому, что мы загружаем мышцу (представьте себя стоящим в планке несколько минут или часов) без намёка на отдых. Рано или поздно она просто не выдержит и произойдёт срыв, а потом она ещё не захочет повторять этот опыт, посчитав его неприятным и бессмысленным.
Для избавления от любых вредных привычек нам нужна осознанность, а не сила воли. Спокойствие, а не напряжение.
Разберём на примере. Женщина средних лет страдает от привычки заходить в приложения онлайн покупок и часами просматривать товары, которые, вероятно, ей в жизни не понадобятся. Она это делает ежедневно, начиная с возвращения с работы и заканчивая за полночь. В результате сбитый режим сна, разбитость, усталость и пустота.
Если мы заберём у неё телефон и удалим все приложения, то усилим и так имеющийся стресс, который её вынуждал сидеть в маркетплейсах.
В первую очередь, нужно понять, в чем причина. Если мозг хочет немедленного бездумного дофамина, значит что-то произошло либо на работе, либо по приходу домой. Начальник? Дети? Муж?
Психика устала, не удовлетворены потребности, и вот тут включаются примитивные способы их удовлетворения.
Что же нужно сделать героине, чтобы прервать порочный круг? Во-первых, успокоиться, понять, что именно сейчас ей ничего не угрожает. Для этого достаточно просто посидеть и подышать несколько минут. На связь выйдет префронтальная кора, и спросит: "Чего же ты хочешь?". И в этот момент наша женщина способна это осознать. Возможно, это дружеское общение, хобби для себя, а не готовка ужина, тишина и покой за чтением книги и так далее. Важно! Именно такие ответы будут, потому что никто на самом деле не хочет ничего вредного и разрушительного.
Далее необходимо создать возможность удовлетворения этих потребностей. Пусть хотя бы лежит книга или куплен пазл, заранее выбран интересный фильм или назначена встреча. Ведь если мозгу необходимо выполнить за раз три задачи, чтобы это организовать, он, конечно, выберет действие в один клик. А вот если книга уже лежит, то силы равнозначны.
Получается, что силы воли никакой не требуется, героиня сама осознанно выбирает себе занятие, и однажды, почувствовав удовольствие от него, уже не захочет менять его на листание каталога товаров.
Все, что нужно — не совершать уже привычного действия, находясь не в ресурсном состоянии.
Лучше вообще не совершать никакого действия, кроме дыхания в тишине (насколько это позволяют условия), и только потом спросить себя, что же принесёт мне сейчас настоящее долгосрочное удовлетворение.
Безусловно, если речь идёт о серьёзных расстройствах пищевого поведения и зависимости от запрещённых веществ, то необходима помощь соответствующих специалистов.
Свежие записи
В статье мы рассмотрим, как с помощью АСТ научиться бережно относиться к своим эмоциям и продолжать действовать, опираясь на личные ценности, а также как стратегическая семейная терапия помогает сделать семейные отношения более предсказуемыми и поддерживающими. Вы получите практические рекомендации, которые помогут снизить уровень стресса и выстроить баланс в новой роли. Рассказывает психолог Арина Камышанская.
Подробнее →
В этом материале мы разберём, как именно АСТ и стратегическая семейная терапия поддерживают женщину и её близких, когда материнство не случается. Отвечает психолог Арина Камышанская.
Подробнее →